Adolfo Pinés · Escalada deportiva · Valdepeñas, Ciudad Real
Blog de Adolfo Pinés, escalador de Valdepeñas.

Archive for febrero, 2013

Arcambal

Mar ,26/02/2013

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Grande journée d’escalade, avec Fraçois, Voie à bloquer forte. Rire, escalade, dictionnaire, trouver une bonee situation, bon rock, de bonnes lignes, fatigué, etc… ¡MERCI POUR TOUT François!
Deuxième tentative :

–          Maya l’abeille (6c)

–          Momodoigt (7c)

A vue:

–          Concerto pour (m)omoplates (7a)

–          Encore un spit momo (7b)

J’ai essayé :

–          68 (7b/c)

–          Allo momo bobo (8a)

¡Sourire, profiter, à plafond et toujours de fortes!

ESTRATEGIAS PARA AYUDAR A GESTIONAR EL MIEDO EN LA ESCALADA (4ª parte). Por Inma Garrido

Lun ,25/02/2013

ESTRATEGIAS PARA AYUDAR A GESTIONAR EL MIEDO EN LA ESCALADA (4ª parte)

7. Respiración: como hemos ido viendo, una vez que se activa el patrón de agresión, a nivel fisiológico, la emoción de miedo organiza rápidamente las respuestas de distintos sistemas biológicos, incluidas las expresiones faciales, los músculos, la voz, la actividad del Sistema Nervioso Autónomo o Vegetativo (SNA), que es el que controla las acciones involuntarias (como la respiración), y la del sistema endocrino, a fin de establecer un medio interno óptimo para el comportamiento más efectivo. Cuando el organismo percibe la presencia de una situación amenazante, se pone alerta y busca recursos para hacerle frente, si dispone de esos recursos el problema se habrá solucionado, pero si no es así aparecerán reacciones como el estrés o la ansiedad o el deseo de evitar o escapar de la situación. Que no disponga de recursos no significa que no sepa escalar la vía, si no que no sepa afrontar estas reacciones fisiológicas y psicológicas que se han mencionado.

En base a lo descrito, podríamos decir, que a determinados escaladores escalar de primero les provoca estrés. El estrés es una respuesta del organismo ante situaciones internas o externas que le resultan amenazantes, e incluye la movilización de recursos fisiológicos y psicológicos para poder hacer frente a esas situaciones. Las manifestaciones cognitivas de un estrés o un nivel de ansiedad elevado son un enfoque atencional reducido (dejas de fijarte en aspectos relevantes para la tarea que estés realizando), presencia de pensamientos disfuncionales y perjudiciales (no puedo, me voy a matar…), miedo, inseguridad y dudas. A nivel comportamental esto se traduciría a una inhibición comportamental (te paralizas en el paso clave), evitación/escape (te cuelgas en la chapa), sobreactivación motora perjudicial (temblor en la pierna, “la moto”, tensión en los antebrazos…). Y a nivel fisiológico vamos a centrarnos en la alteración de la respiración.

En mi trabajo con los chicos y chicas del Centro de Tecnificación de Escalada de Andalucía (CTD), observé en algunos deportistas justo antes de salir a competir, cuando me expresaban que estaban muy nerviosos, presentaban un patrón de respiración de tipo torácico. Cuando les dije que intentaran mantener una respiración abdominal, me sorprendió que no supieran hacerlo. Aunque es evidente que todos respiramos, es frecuente que tengamos hábitos de respiración poco adecuados o esta se altere cuando estamos escalando, de forma que incida negativamente en la oxigenación del organismo, propiciando un funcionamiento peor de los tejidos, un trabajo cardiaco elevado, una mayor intoxicación general y la aparición de fatiga. Cuando conseguí que la deportista cambiara su patrón de respiración se redujo considerablemente su nivel de activación y salió a competir bastante más relajada. Esta estrategia es transferible a cualquier situación que cause estrés y por consiguiente niveles elevados de activación.

La respiración torácica caracterizada por una frecuencia elevada y ser superficial produce hiperventilación, que es una respiración por encima de las necesidades de nuestro cuerpo. Cuando hiperventilamos, el equilibrio entre el O2 y el CO2 se rompe, es decir, los niveles de O2 se incrementan y los de CO2 disminuyen. Como consecuencia de esto, nuestro cerebro detecta esta falta de CO2 en la sangre y trata de restablecer el equilibrio de dos formas:

  • · Reduciendo el impulso de respirar, de manera que se reduzcan considerablemente las cantidades de O2 inspiradas y de CO2 expiradas.
  • · Experimentando sensaciones como hormigueo, rampas, mareos, sensaciones de frío o calor, tensión muscular, piernas débiles, dificultades de visión, palpitaciones o temblores, como respuesta a la alteración del pH de nuestra sangre. (Estas sensaciones también pueden producirse producto de la hiperventilación adaptativa que es cuando al realizar deporte nuestro cuerpo necesita incrementar su ritmo respiratorio y en consecuencia obtener más oxígeno).

¿Habéis visto en las películas cuando a alguien le da un ataque de ansiedad se le dan una bolsa para que respire? esto se hace para incrementar los niveles de CO2. Evidentemente en una pared no nos vamos a poner a respirar en una bolsa, pero si podemos aprender a cambiar el ritmo respiratorio. Aunque lo ideal sería un entrenamiento en Relajación Progresiva, mediante el método de Jacobson, creo que puede ser suficiente en un principio, con detectar el tipo de respiración predominante cuando sentimos miedo o ante una situación estresante y tratar de cambiar su patrón.

Para ello sería necesario practicar ejercicios de respiración abdominal o diafragmática, donde en el momento de la inspiración el diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Si no notamos que el diafragma desciende y se hincha el abdomen la respiración es deficiente. Y, durante la espiración el diafragma sube, notando que el estomago desciende. Para comprobar si estáis respirando adecuadamente poneos la mano en la barriga y cuando inspiréis tenéis que sentir como se hincha.

8. Entrenamiento en autoinstrucciones: la teoría de la catástrofe de Hardy (1990) postula que la ansiedad cognitiva, caracterizada por imágenes, creencias y pensamientos negativos respecto a los resultados de la ejecución, perjudica drásticamente el propio rendimiento.

Gran parte del tiempo que permanecemos conscientes convivimos con nuestro lenguaje interno formado por pequeñas narraciones a través de las cuales interpretamos lo que pasa a nuestro alrededor, nos damos ánimo, nos hacemos reproches o nos damos instrucciones. Todas estas cogniciones y pensamientos tienden a traducirse en comportamientos externos.

La aplicación de autoinstrucciones inspirada en los trabajos de Vygostky y Piaget está especialmente indicada para el manejo de la impulsividad, la falta autocontrol, y las dificultades aprendizaje. La idea central del modelo es que el lenguaje de los niños tiene, al menos de inicio, la función de guiar y ordenar su propia conducta externa, es decir, el reconocimiento del lenguaje interno como “director y controlador” del comportamiento. El entrenamiento autoinstruccional es una técnica cognitiva de cambio de comportamiento en la que se modifican las autoverbalizaciones (verbalizaciones internas o pensamientos) que un sujeto realiza ante cualquier tarea o problema, sustituyéndolas por otras que, en general, son más útiles para llevar a cabo dicha tarea.

Este autodiálogo interno permite regular los estados emocionales, fortalecer la autoconfianza y la motivación, controlar la atención, prepararse para la acción inmediata, afrontar situaciones estresantes y consolidad conductas eficaces. Detectar el tipo de verbalizaciones internas que presentamos en situaciones de estrés e intentar modificarlas sería la estrategia a seguir en este caso.

En este vídeo podéis observar claramente como el escalador se ayuda de

autoinstrucciones para seguir avanzado en una escalada donde la asunción del riesgo es bastante evidente: http://www.youtube.com/watch?v=U7dPa2MGqhE&feature=share

Hay que señalar que las instrucciones no se refieren a todas las cogniciones en términos de “lenguaje interno” sino a las verbalizaciones internas que acompañan a la actividad del sujeto. Son instrucciones u órdenes que el sujeto se da a sí mismo, dirigiendo su actuación. Cuantas veces no os ha pasado que os encontráis en una secuencia dura y comenzáis a tener un diálogo interno con frases como “venga que puedes”, “vamos que tienes fuerza suficiente para esto”, “no es tan difícil”, “sabes que lo sacas”… por ejemplo. Se trata de utilizar estas frases elegidas por el propio deportista que acompañen a una situación de “riesgo en la caída”.